Мясо не едим. Как обеспечить организм железом?

Если организму не хватает железа, мы сразу это чувствуем. Появляется слабость, усталость, трудно на чем-то сконцентрироваться.  Особенно часто это состояние встречается у подростков и молодых женщин, которым железа нужно больше. Известно, что самый мощный источник этого элемента — красное мясо, особенно печень. Но многие люди совсем не едят мяса, или едят его редко.

Не только мясо содержит железо. Его довольно много в рыбе и овощах, бобовых и злаковых. Если построить пирамиду из железосодержащих  продуктов, то на верхушке окажется свиная печень, потом говядина и другие сорта мяса. В сушеных лисичках столько же железа, сколько в свиной печени. Чечевица, нут, орехи и семечки, темно-зеленые листовые овощи по содержанию железа не уступают мясу. Много его в сухофруктах, особенно в абрикосах. Цельнозерновые хлеб и макароны, коричневый рис богаче железом, чем их белые аналоги.

Среди продуктов есть довольно неожиданные источники железа. Например, черный шоколад и некоторые специи. Оказывается, в шоколаде его больше, чем в говядине, а в кукурме, приправе для плова, даже больше,  чем в печени. К сожалению, это практического значения не имеет. За один раз используется не более 1 г специй. Что касается шоколада, то в нем гораздо больше жира и сахара, чем железа.

eisen3

Разница между продуктами заключается не только в количестве содержащегося железа. В мясе, птице и рыбе оно находится в легко усваиваемой форме  (гемовое железо, которое входит в состав гемоглобина). Из растительной пищи железо усваивается плохо.

Чтобы добыть побольше железа из растительных продуктов можно использовать различные пищевые комбинации. Известно, что витамин С увеличивает поглощение железа. Поэтому, если положить в мюсли или кашу свежую клубнику, в которой много витамина С, то железо будет усваиваться лучше. Такой же эффект мы получим, добавив к каше апельсин или стакан свежего апельсинового сока.

eisen1

Этот же принцип можно использовать и в овощных блюдах, сочетая горох, чечевицу или грибы (много железа) с кабачками и томатами, содержащими витамин С.

eien2

Одни продукты стимулируют усвоение железа, другие, наоборот, затрудняют его поступление в организм.

Чай содержит танин, который связывает железо. Поэтому лучше не запивать еду чаем, а подождать какое-то время. Это относится также к кофе и какао.

Растительные продукты содержат фитаты, которые затрудняют усвоение железа. Их негативное влияние уменьшает витамин С. Может помочь в этом и бета-каротин ( содержится в моркови и других желто-оранжевых овощах и фруктах). Количество фитатов в зерновых и бобовых может быть значительно уменьшено при различных способах обработки продуктов: замачивании, кипячении, обжаривании, а также в процессе их проращивания.

Йогурт, молоко и сыр содержат казеин, который подавляет поглощение железа. Аналогично действует и кальций.

 

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s